Colesterol e gorduras

A doença cardiovascular é uma das principais causa de morbimortalidade no mundo e múltiplos estudos associam a composição da dieta aos seus principais fatores de risco. Nesse sentido importa não só a quantidade, mas também a qualidade alimentar. No que se refere às gorduras da dieta, podemos classifica-las em 4 tipos:

🔸Gorduras SATURADAS, associadas ao aumento de doença coronariana, normalmente são encontradas na forma sólida a temperatura ambiente, e geralmente oriundas de produtos de origem animal como carnes e laticínios. Mas não devemos esquecer que também há gorduras saturadas de origem vegetal como o óleo de coco, rico em ácido láurico.

🔸Gorduras MONOISSATURADAS (Serie Omega 9, presente no azeite de oliva) relacionados à diminuição da mortalidade por doença coronariana, menor prevalência de obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2 principalmente na região do mediterrâneo.

🔸Gorduras POLIINSATURADAS (Serie Omega 3 e ômega 6, pertencem aos óleos derivados de fígado de peixes de águas muito frias e profundas e óleos como açafrão, linhaça, girassol, milho e soja) que possuem diversas ações benéficas: antiarrítmicas, antiinflamatoria, vasodilatadora, antiagregante, estabilizadora de placas, etc.

🔸Gorduras TRANS, cuja principal fonte é a gordura vegetal hidrogenada, utilizada industrialmente na produção de biscoitos, bolachas recheadas, empanados tipo nuggets, sorvetes cremosos, tortas e alimentos comercializados em fast foods.

Internacionalmente tem sido recomendada redução das gorduras saturadas e da gordura TRANS alimentar, com aumento proporcional de POLI para controle da colesterolemia e prevenção de doença cardiovascular. Nesse sentido, importa a qualidade do tipo de gordura consumida. Com relação à quantidade, ainda que os dados sejam conflitantes, a maioria das evidências apontam para uma relação positiva entre gordura total e doença coronariana.

Se o seu colesterol está alto, seguem 6 dicas para reduzi-lo:

1. Evite consumo de gorduras trans encontradas em biscoitos, bolachas recheadas, empanados tipo nuggets, sorvetes cremosos, tortas e alimentos comercializados em fast foods.
2. Reduza o consumo de gorduras saturadas encontradas principalmente em leite e derivados (principalmente manteiga), óleo de coco, banha de porco e carnes gordurosas.
3. Aumente o consumo de ácidos graxos POLIINSATURADOS presentes na linhaça, soja, canola, nozes e peixes marinhos.
4. Aumente o consumo de vegetais, cereais e leguminosas.
5. Modere no consumo de colesterol proveniente da gema do ovo, leite e derivados, camarão, carne bovina, pele de aves e vísceras.
6. Movimente-se! Praticar exercício físico aeróbico de moderada intensidade no mínimo 30 minutos 5x/semana ou atividade aeróbica intensa por 20 minutos 3x/semana.